Jak správně dýchat do břicha: Brániční dýchání a dechové cviky

Proč se to děje? A jak se naučit správně dýchat do břicha, aby tělo dobře fungovalo a nedávali jste mu omylem zabrat víc, než je třeba? Pojďme se na to podívat.

Proč je správné dýchání tak důležité?

Naše tělo je složitý systém, kde vše souvisí se vším. A dýchání je pro jeho správné fungování naprosto zásadní. Každý den se nadechneme až 25 000×.

Když celou tu dobu dýcháme špatně, tělo to dobře pozná. Je stažené, v napětí, a dává nám to najevo.

Bolí vás často záda? Píchá vás pod lopatkou? Nebo vám třeba hučí v uších? Možná se opravdu snažíte s tím něco dělat, cvičíte, protahujete se. Ale výsledky pořád nic moc.

Velmi často je to právě dech, který hraje důležitou roli v tom, jak se bolest v těle projevuje nebo proč přetrvává.

Jak vypadá špatné vs. správné dýchání

Při správném dýchání je tělo uvolněné a nitrobřišní tlak je stabilní. To se děje ve chvíli, kdy dýcháme hluboce, nosem do břicha, a bránice může pracovat. Říká se mu proto brániční dýchání. Je to přirozený a efektivní dechový vzorec, který tělo využívá v klidu.

Právě bránice je náš hlavní dechový sval a klíčová součást stabilizačního systému celého trupu a tedy i páteře. Při nádechu klesá dolů a vytváří nitrobřišní tlak – přirozený „vnitřní korzet“, který stabilizuje páteř zevnitř a umožňuje tělu správně fungovat.

Většina z nás ale dýchá hlavně povrchově, pusou do hrudníku. Pokud takto dýcháme dlouhodobě, může to vést k přetížení svalů a zhoršené stabilitě. A časem se může ozvat bolest v různých částech těla – od páteře až po krk nebo hlavu.

Následky dýchání pusou do hrudníku: Co se v těle děje?

Když dýcháte povrchově do hrudníku, celé břicho se stahuje směrem dovnitř. A tělo to okamžitě pocítí:

• je stažené a v napětí,

• nitrobřišní tlak není dostatečný,

• hluboké svaly trupu nemohou správně pracovat

• a pánevní dno může být v napětí.

Náš „vnitřní korzet“, o kterém jsem mluvila, najednou nefunguje. A tak si tělo poradí jinak – začnou za něj zaskakovat jiné svaly, které k tomu nejsou určené. Záda se blokují, píchá nás pod lopatkou, hlava utíká dopředu… A bolest je na světě.

Možná pak řešíte krk, tinnitus nebo bedra, i když skutečný problém začal špatným dechem. A právě proto je komplexní péče o tělo tolik důležitá. Řešit jen důsledky nestačí.

Proč dýchat nosem do břicha? Účinky bráničního dýchání

Naproti tomu při správném dýchání do břicha se tělu okamžitě uleví. Brániční dech totiž:

• zklidňuje nervový systém,

• aktivuje parasympatikus (ten má na starost klid a regeneraci),

• uvolňuje břicho a orgány,

• podporuje trávení i lymfu

• a hlavně snižuje napětí ve svalech, které pak mohou fungovat tak, jak mají.

Za správné dýchání se vám tělo obrovsky odmění. Nejen že bude každý sval správně pracovat, ale také snížíte stres, protože hluboký dech dává mozku signál jsi v bezpečí. To proto, že pomalý, klidný dech stimuluje parasympatický nervový systém, který mozku signalizuje stav klidu a bezpečí.

Jak správně dýchat do břicha? Takhle vypadá brániční dýchání

Připraveni začít dýchat lépe a udělat velký krok pro své zdraví? Tak pojďme na to.

Správný dech by měl být klidný, měkký a plynulý. Položte si ruku na břicho a dlouze se nadechujte nosem. Směřujte dech dolů, nezvedejte hrudník ani ramena.

Vnímejte, jak se vám břicho zvedá. To je známka správného dýchání. Nesnažte se ho ale tlačit ven násilím – spíš si představte, že v něm máte balonek, který se pomalu nafukuje.

Zároveň důkladně vydechujte, buď nosem, nebo pusou. Výdechy jsou stejně důležité jako nádechy. Když dýcháte povrchově a nevydechujete dostatečně, zůstává v těle oxid uhličitý. To má pak nepříznivý vliv na svaly – mohou být ve větším napětí a unavené.

Video: Cviky na správné brániční dýchání

Připravila jsem pro vás účinná dechová cvičení, která vám pomohou naučit se správně dýchat, abyste už nemuseli váhat, jestli to děláte správně.

Cviky jsou příjemné, zrelaxují vás a zvládnete je v klidu v obýváku. Uvidíte, že to půjde úplně snadno a brzy pocítíte úlevu.

Myslete na brániční dýchání v průběhu celého dne

Ze začátku to může být náročnější, ale nebojte. Postupně si z bráničního dýchání uděláte návyk.

Zkuste se několikrát během dne zastavit, položit si ruku na břicho, zvědomit si svůj dech a uvolnit se. Pokud na to pořád zapomínáte, dejte si na ruku třeba gumičku, která vám to bude připomínat. Nebo si nalepte papírek s připomínkou na laptop.

Návyky se také dobře budují, když je spojíte s aktivitou, kterou už teď pravidelně děláte. Brániční dech můžete například trénovat, když čekáte každý den na autobus, venčíte psa nebo vaříte. Spousta mých klientů právě takhle dokázala své dýchání změnit.

Dejte si také pozor, jak sedíte

Když jste celý den shrbení u počítače, břicho je celé zkroucené a brániční dýchání výrazně omezené. Právě tehdy často začneme dýchat zrychleně, povrchově do hrudníku, a svaly se začnou přetěžovat. Zvláště bolesti mezi lopatkami mnohdy vznikají u sezení.

Jak teda správně sedět, aby vás nic nebolelo a mohli jste volně dýchat? Vše vám ukážu v tomto videu.

Pokud vám videa pomohla, nezapomeňte sledovat můj YouTube kanál, kde najdete spoustu užitečného obsahu zdarma pro své zdraví. Spolu se na tělo podíváme v souvislostech – tak, abyste vyřešili samotnou příčinu problému.

A pokud vás k tomuto článku přivedla bolest zad, podívejte se na můj kurz Restart zad s Modrou. Je to můj komplexní systém péče o záda ověřený 12 lety praxe se stovkami klientů.