Jak „odblokovat“ sedací nerv: Příznaky a cviky na piriformis syndrom
Bolí vás někde hluboko v hýždi a bolest občas dokonce vystřeluje do celé nohy? Cítíte silné pálení a brnění a možná se k tomu přidávají už i bedra? Nejhorší je, když si sednete a pak máte vstát?
Ta bolest je opravdu hodně nepříjemná, a tak si možná říkáte, jestli to není něco vážného. Za 13 let fyzio praxe jsem se ale nejčastěji setkala s tím, že byl příčinou takzvaný piriformis syndrom – utlačovaný nebo skříplý sedací nerv. A „odblokovat“ sedací nerv můžete i v klidu doma.
Pojďme se spolu podívat na přístup, který se mi v praxi s klienty už mnohokrát osvědčil.
Co je piriformis syndrom?
Piriformis je malý sval schovaný hluboko v hýždi. Někdy se mu taky říká hruškovitý sval.
Když se tento sval zkrátí nebo přetíží, může začít dráždit sedací nerv – nejdelší nerv v našem těle, který vede od beder až do nohy. Podráždění tohoto nervu pak může způsobovat ostrou, bodavou bolest, která se často šíří z hýždě směrem do nohy.
Piriformis ale není jedinou možnou příčinou potíží se sedacím nervem. V praxi se s jeho přetížením setkávám poměrně často. Podíváme se proto na to, jak poznat, jestli je to i váš případ.
Příznaky piriformis syndromu: Jak a kde bolí sedací nerv?
Pojďte si teď ověřit, jestli potíže opravdu souvisejí se sedacím nervem. Připravila jsem pro vás krátký test hlavních příznaků. Odpovězte si na otázky ANO / NE:
Cítíte hlubokou bolest v hýždích, jakoby „uvnitř zadku“, ne na povrchu?
Drží se bolest převážně na jedné straně hýždí?
Je bolest pálivá a někdy i brnivá?
Vystřeluje bolest do nohy nebo beder, ale nejvýraznější zůstává v hýždi?
Když si na bolavou hýžď zatlačíte prstem, nahmatáte jasně citlivé místo?
Zhoršuje se bolest při dlouhém sezení, vstávání ze židle nebo chůzi ze schodů?
Čím víckrát jste odpověděli ANO, tím je pravděpodobnější, že potíže souvisejí s piriformis syndrom, tedy s podrážděním sedacího nervu v oblasti hýždě. Tento jednoduchý test samozřejmě nenahrazuje odborné vyšetření, ale může vám pomoci udělat si základní představu o tom, odkud potíže pravděpodobně vycházejí.
Co ještě může znamenat bolest hýždě vystřelující do nohy
Možná si teď říkáte, že některé příznaky sedí, ale jiné máte trochu jinak. A to je v pořádku, podobné potíže mohou mít více příčin.
Podobně jako piriformis syndrom se mohou projevovat i jiné problémy. Jednostranná bolest hýždě vystřelující do nohy může souviset například s:
vyhřezlou meziobratlovou ploténkou, která může dráždit nervový kořen v oblasti páteře
nebo blokádou SI skloubení.
U těchto problémů se ale často objevuje také výraznější bolest v oblasti beder, nejen hluboká bolest v hýždi. U vyhřezlé ploténky se navíc může přidat silné vystřelování do nohy, brnění, znecitlivění nebo oslabení nohy.
Pokud se tyto příznaky objeví, je vhodné nechat stav vyšetřit. Ideálně u fyzioterapeuta nebo lékaře, kteří pomohou určit skutečnou příčinu potíží.
TEST příznaků: Jak rozpoznat piriformis syndrom od jiných problémů?
Pojďte se ještě pro jistotu otestovat, jestli vás opravdu trápí piriformis syndrom. Ať můžete jiné problémy vyloučit. Mám pro vás 3 krátké testovací cviky:
1. Lehněte si na záda podle obrázku – pokrčte nohy a dejte si nohu přes nohu. Potom pomalu přitahujte koleno k sobě. Cítíte bolest v hýždích, nebo spíš v bedrech? Pokud v hýždích, jde pravděpodobně o piriformis syndrom.
2. Lehněte si na břicho, pokrčte jednu nohu a pomalu ji vytáčejte do strany podle obrázku (viz zelená šipka). Pokud ucítíte nepříjemný tah v zadku nebo kyčli, je to další důkaz „skříplého“ sedacího nervu.
3. Lehněte si na břicho a zkuste si zatlačit prst do hýždě podle obrázku. Měli byste nahmatat citlivé místo, kde je bolest výrazně silnější. To opět zvyšuje šanci, že máte piriformis syndrom.
Pokud se ale přidává výrazná slabost nohy, porucha citlivosti nebo problémy s močením, vyhledejte hned lékaře. Tyto příznaky mohou znamenat vážnější postižení nervu.
A pokud vnímáte, že zdrojem bolesti mohou být bedra, mrkněte na článek Jak na odblokování SI skloubení. V článku vám pomůžu zjistit, jestli jde pravděpodobně o SI skloubení nebo o problém s meziobratlovou ploténkou. A najdete v něm i video s účinnými cviky na bolest beder, které vám mohou velmi rychle ulevit.
Teď už se ale vrátíme k sedacímu nervu a piriformis syndromu.
Jak vzniká piriformis syndrom: hlavní příčiny
Teď už máte docela jasnou představu, jestli vaše potíže mohou souviset právě se sedacím nervem, nebo jestli může jít o něco jiného. Pojďme se ale podívat na to, proč piriformis syndrom vlastně vzniká. Právě pochopení příčiny je důležité, aby se potíže nevracely pořád dokola.
Piriformis syndrom si můžete „vysedět“ třeba při dlouhém řízení nebo u počítače. Vzniká totiž ve chvíli, kdy hruškovitý sval (piriformis) začne přebírat práci, kterou by měly dělat jiné svaly.
To se často děje například tehdy, když:
dlouho sedíte a stabilizační systém trupu pracuje málo,
nebo sportujete, ale některé svaly se zapojují méně a piriformis se při pohybu přetěžuje.
Obě situace mají jedno společné: část svalů kolem kyčle a trupu nepracuje tak, jak by měla, a piriformis je začne nahrazovat. Postupně se přetěžuje, zvyšuje se napětí v oblasti hýždě a může začít dráždit sedací nerv, což se projeví bolestí.
Jak vyléčit piriformis syndrom: 2 věci, které je potřeba udělat
Řešením piriformis syndrome většinou není pilulka, ale správně zvolený pohyb. Konkrétně je potřeba udělat dvě věci:
uvolnit a protáhnout přetížený sval, aby se snížilo napětí v oblasti sedacího nervu,
zaktivovat hýžďové svaly, aby piriformis nemusel přebírat práci, která mu nepřísluší.
Dobrá zpráva je, že tyto kroky bývají poměrně jednoduché. Když se zaměříte na správný princip pohybu, může se napětí v oblasti hýždě postupně zklidnit. Pojďme se spolu podívat na cviky, které k tomu často pomáhají.
Cviky na „odblokování“ sedacího nervu: Takhle uvolníte piriformis a zapojíte hýžďové svaly
Připravila jsem pro vás praktický videonávod, ve kterém vám ukážu, jak uvolnit přetížený piriformis a protáhnout svaly v oblasti hýždě, aby se snížilo napětí kolem sedacího nervu.
Podíváme se také na to, jak aktivovat hýžďové svaly, aby piriformis nemusel přebírat práci, která mu nepřísluší.
Všimněte si komentářů pod videem – lidé tam často sdílejí své zkušenosti s tím, jak na jejich tělo cviky působí.
Na „skříplý sedací nerv“ platí také správné sezení
Jakmile se podaří zklidnit tu největší bolest, je dobré zaměřit se také na způsob, jakým sedíte. Dlouhé a nevyvážené sezení totiž zatěžuje oblast beder i hýždí a piriformis se může znovu přetěžovat.
Právě proto hraje prevence a pravidelnost velkou roli.
Připravila jsem pro vás krátké video, ve kterém vám ukážu, jak si při sezení lépe nastavit tělo, aby záda a oblast hýždí nebyly zbytečně přetěžované.
Ukážu vám také několik jednoduchých pomůcek a drobných triků, které mohou pomoci vytvořit při sezení lepší podmínky pro záda.
Jak dlouho může bolet sedací nerv?
Otázku, jak dlouho bolí sedací nerv, dostávám od klientů často. Jednoduchá odpověď na ni ale neexistuje. Každé tělo reaguje jinak. Záleží na tom, v jaké fázi potíže jsou a také jak se k nim postavíte.
Někdy může bolest postupně polevit během několika dnů nebo týdnů. Jindy se potíže mohou vracet nebo přetrvávat delší dobu.
Když se podíváte na komentáře pod YouTube videem s cviky na sedací nerv, můžete si přečíst zkušenosti lidí, jak jejich tělo na cvičení reagovalo. U některých se napětí v oblasti hýždě zklidní poměrně rychle.
Je ale dobré počítat s tím, že jednorázová úleva problém neřeší dlouhodobě. Aby se piriformis znovu nepřetěžoval, je důležité se pohybu a cvikům věnovat pravidelně.
Někdy stačí krátké, ale poctivé cvičení během dne. Důležitější než délka je pravidelnost a správné provedení pohybu.
Co dalšího může pomoci při bolesti v hýždi
Základem řešení je vždy práce s pohybem – uvolnit přetížené svaly a postupně aktivovat ty, které mají při pohybu pracovat.
Tělu ale můžete regeneraci podpořit také stravou a dostatkem důležitých živin. Například:
vitamin D3 souvisí s funkcí svalů i nervového systému a podílí se také na metabolismu vápníku.
Vitamin K2 zase pomáhá regulovat ukládání vápníku v těle.
Vitaminy skupiny B (např. B6, B9 a B12) se podílejí na energetickém metabolismu a správné funkci nervového systému.
Hořčík je důležitý pro svalovou práci a procesy spojené s regenerací.
Tyto látky najdete přirozeně například v masu, vejcích, celozrnných produktech, listové zelenině nebo ořeších.
Pokud vás téma doplňků stravy zajímá víc, mluvím o něm podrobněji ve videu níže. Dozvíte se, které doplňky dávají z pohledu fyziologie opravdu smysl a u kterých je dobré mít spíše realistická očekávání.
S prevencí piriformis syndromu vám pomůže i zmíněné správné sezení, a to vám pořádně ulehčí třeba balanční čočka. Když se na ni usadíte při práci, skvěle odlehčíte kyčlím a svalům v oblasti pánve. Navíc vás přiměje více zapojovat břišní svaly a sedět aktivně, což při skříplém sedacím nervu přesně potřebujete.
A pokud vás trápí hlavně sezení v autě, můžu doporučit tento podsedák.
Pro víc praktických rad, jak se starat o své tělo a vykročit k celkovému zdraví, sledujte můj YouTube kanál. Pravidelně tam sdílím užitečný obsah zdarma.
