Cviky na správné držení těla. Narovnejte si záda!

Bolest zad, nehezký hrb nebo vypouklé břicho, ale i migrény, únava nebo problémy s koleny. To je jen krátký výčet toho, co může mít špatné držení těla na svědomí. Jenže jak to má vypadat správně? Narovnat se bohužel nestačí. Pojďte se podívat na to, jak správný postoj těla opravdu vypadá a jaké cviky na správné držení těla skutečně fungují. Předám vám své zkušenosti z 12+ let fyzio praxe se stovkami klientů.

Špatné držení těla může mít více následků, než byste čekali

Zdaleka nejde jen o bolesti zad – i když ty pocítíte nejdříve. Od krční páteře vás může bolet i hlava. Při špatném držení těla jsou také některé svaly přetěžované a jiné zase chabnou. Když se pak pustíte po delší době do nějakého sportu, můžete se nepříjemně zranit. Některé klouby se také opotřebovávají rychleji, což vede k bolesti kolen, kyčlí a dalších kloubů, až k artritidě nebo jiným degenerativním onemocněním. Vždy když s klienty řešíme problémy s klouby, nejdříve napravujeme držení těla.

S držením těla souvisí i vaše dýchací kapacita. Když se hrbíte nebo máte hrudník stažený dovnitř, bráníte plicím v tom, aby se plně roztáhly. No a nedostatek kyslíku vám ubírá energii, a tak odpoledne už padáte únavou.

Nejčastěji vypadá špatné držení těla takto:

• Hrb na zádech
• Ramena vytočená dopředu, hlava v předsunu a hrudník v propadlém postavení (odborně hyperkyfóza hrudní páteře) 
• Hrudník příliš vyklenutý dopředu, často právě ve snaze o narovnání (odborně protrakce hrudníku)
• Břicho vyvalené dopředu a záda příliš prohnutá v bedrech (odborně hyperlordóza beder)

Nikdy ale není pozdě špatné držení těla napravit. Za posledních 7 let jsem srovnala stovky zad. Matyáš za mnou přišel po těžkém úrazu páteře – zlomil si dva obratle. Nikdo moc nevěděl, co s tím má dělat. Doktoři mu dali korzet. Přišel ke mně ve špatném stavu a po čtyřech měsících naší spolupráce vypadají jeho záda takto.

Když to jde po těžkém úrazu, zvládnete to určitě i vy! Pojďme se podívat, jak na to.

Za špatné držení těla nejčastěji může váš dech

Ano, čtete správně. Způsob, jakým dýcháme, má na držení těla obrovský vliv.

Určitě už jste se někdy snažili srovnat se tak, že zadržíte dech a zatáhnete břicho. Jenže pokud takhle zatahujete břicho dovnitř, dochází ve vašem těle ke dvěma velkým problémům:

• Stáhne se bránice: bránici doslova zablokujete a ta nemůže správně fungovat. Pak dýcháte příliš mělce, povrchně, převážně do hrudníku místo do břicha. 
• Máte nedostatek nitrobřišního tlaku (odborně intraabdominální tlak): Tento tlak je přitom klíčem ke stabilizaci páteře. Hned vám to vysvětlím.

Představte si, že máte uvnitř břicha velký nafukovací balónek. Když je správně nafouknutý (máte správný nitrobřišní tlak), pomáhá udržet tělo pevné a stabilní. Když ho ale vyfouknete (stáhnete břicho nebo špatně dýcháte), tělo ztratí stabilitu, začne se přetěžovat a přijde bolest.

Za většinu bolestí zad i nesprávné držení těla může právě to, že špatně dýcháte.

Pojďme se naučit správný postoj a dech

Správné držení těla vůbec není jen o cvičení, je o každodenních návycích. Musíte na něj myslet každý den a vědomě držení těla napravovat. Když si čistíte zuby, čekáte na zastávce, vaříte, sedíte u počítače, procházíte se v lese… Zkrátka kdykoliv.

Časem si na nové návyky tělo zvykne a začnete mít správné držení těla naprosto automaticky. Je potřeba ale vytrénovat hlavu, aby na držení těla myslela. Pro začátek si můžete po bytě vylepit připomínky, abyste se srovnali. Nebo si dejte na ruku gumičku, která vám to bude připomínat.

Budete překvapeni, co všechno se se správným držením těla může zlepšit! Nejen bolest zad, ale i bolest hlavy, trávení, spánek a energie. Teď už se ale pojďme podívat na to, jak správný postoj vůbec vypadá.

Jak na správné držení těla a narovnání zad

Stoupněte si před zrcadlo a srovnejte držení těla podle těchto kroků:

1. Nohy dejte na šířku boků.
2. Chodila se opírají o zem ve třech bodech: v místě pod palcem, místě pod malíčkem a na vnější straně paty.
3. Špičky a paty směřují rovně. Kolena směřují také rovně a jsou mírně pokrčená.
4. Pánev je v neutrálním postavení. Pozor, abyste ji nepodsazovali příliš.
5. Palce rukou vytočte ven, aniž byste hrudník tlačili ven. Stačí jen malý pohyb v ramenou.
6. Dýchejte do břicha a nadechujte se nosem.

Zkuste si kroky zapamatovat tak, že jdete od země nahoru. Srovnáte šířku postavení, chodidla, kolena, pánev, ruce, ramena a pořádně se nadechnete nosem do břicha.

Tímto držením těla přirozeně zapojujete svaly, které bývají ochablé (mezi lopatkami, břicho). Opora nohou se postará o rovnoměrné zapojení svalů v celé dolní končetině. Neutrální postavení pánve zapojuje břišní svaly. Vytočení palců rukou ven aktivuje mezilopatkové svaly a zabrání ramenům vtáčet se dovnitř.

Díky tomu si pro správné držení těla ani nemusíte vytvářet speciální čas na cvičení. V podstatě cvičíte tím, že si držíte správný postoj. Cvičení ale samozřejmě vždy pomůže.

Tyhle chyby při snaze o narovnání nedělejte

Pozor na to, abyste při snaze o správné držení těla:

• nezatajovali dech,
• nevyprsili hrudník příliš dopředu,
• nezatahovali břicho,
• až příliš nepodsazovali pánev.

5 cviků na správné držení těla

Máte v malíčku správný postoj? Tak teď je čas vrhnout se na cviky pro správné držení těla.

Ukážu vám pět jednoduchých cviků pro uvolnění a protažení zad, které dávám svým klientům při terapii. Nepotřebujete žádné pomůcky, jen 10 minut času pro sebe každý den. Už během pár týdnů své držení těla viditelně zlepšíte, hlavně se ale budete cítit mnohem lépe a bolest zad bude pryč.

Jdeme na to? Ve videu vám nejdříve podrobněji vysvětlím a ukážu správný postoj, a pak následuje pět cviků pro správné držení těla (od 11. minuty).