Jak uvolnit přetížený PSOAS: Cviky na bolest beder vystřelující do třísel
Zase vás chytla bedra, ale přijde vám, že tentokrát je něco jinak? Bolest vystřeluje až do třísel, kyčlí nebo stehen. Máte pocit, že to bolí někde hluboko uvnitř, ne na jednom konkrétním místě. A navíc vám dělá problém se narovnat.
Možná jste se zkoušeli protáhnout, ale moc to nepomohlo nebo se bolest dokonce zhoršila. To je tím, že problém většinou není jen v zádech. Je potřeba najít skutečnou příčinu, aby se bolest nevracela.
Pojďme se spolu podívat, co se ve vašem těle ve skutečnosti děje.
Co může znamenat bolest beder vystřelující do třísel nebo kyčlí
Velmi často za tím nemusí být jen samotná „záda“, ale i přetížení hlubokého svalu, který začíná v bedrech a vede přes třísla až ke stehenní kosti. Tenhle sval se jmenuje psoas.
Jak poznáte, jestli je to opravdu i váš případ? Pojďte si udělat krátký test příznaků:
Cítíte v bedrech hlubokou, tupou bolest, tlak nebo píchání?
Je bolest spíš „rozlezlá“, nedokážete určit jedno konkrétní bolavé místo?
Přijde vám, že se po dlouhém sezení nemůžete narovnat?
Vystřeluje bolest až do třísel, vnitřní strany stehen nebo kyčlí, ale ne do celé nohy?
Máte pocit, jako by se vám tělo naklánělo na jednu stranu?
Zkoušeli jste se protáhnout, udělat si „kočku“, ale nepomohlo to?
Dělá vám problém zanožit nohu (vykročit dozadu) na bolavé straně?
Čím víckrát jste odpověděli ANO, tím větší je šance, že psoas může být součástí problému. Tento krátký test samozřejmě nenahrazuje odborné vyšetření, ale může vám pomoci udělat si základní představu, odkud potíže nejspíš vychází.
Přetížený psoas vs. jiné bolesti beder: Jak rozpoznat příznaky?
Možná si teď říkáte, že některé příznaky sedí, ale jiné až tolik ne. Co to teda znamená? Není problém někde jinde?
To je skvělá otázka. V těle je totiž všechno propojené, a tak se příznaky různých potíží často překrývají. Podobně jako stažený psoas dokáže potrápit také:
vyhřezlá ploténka,
nebo problém s kyčelním kloubem.
Tyhle potíže ale mohou působit trochu jinak. Jenže v praxi se příznaky často překrývají, takže není vždy jednoduché je přesně rozlišit. Pojďme si v tom udělat jasněji:
PŘETÍŽENÝ PSOAS: Často se ozývá v bedrech a tříslech. Napětí se ale může přenášet i výš – do žeber, hrudní páteře nebo oblasti lopatky. Člověk potom cítí tah, tlak nebo problém se pořádně narovnat.
VYHŘEZLÁ PLOTÉNKA: Bolest se zhoršuje hlavně při předklonu, kašli nebo dlouhém sezení. Je ostrá, pálivá a elektrizující. Často vystřeluje až ke konečkům prstů. Může se objevit i necitlivost nohy. Pokud se v těchto příznacích poznáváte, doporučuji co nejdřív navštívit lékaře.
BLOKÁDA SI KLOUBU (ESÍČEK): Bedra vás bolí hlavně na jedné straně. Bolest se dá lépe lokalizovat. Vystřeluje spíš do hýždí a zadní části stehen, ne do třísel. Můžete mít pocit, jako by jedna noha byla kratší než druhá. Když záda protáhnete nebo zahřejete, bolest často poleví. Pokud se v těchto příznacích poznáváte, tady si přečtěte, jak na odblokování SI skloubení.
PIRIFORMIS SYNDROM: Bolest je nejsilnější v hýždích. Můžete ji pocítit i v bedrech nebo stehnech, stejně jako psoas. Ale v hýždích zůstává nejvýraznější. Většinou dokonce dokážete nahmatat jasně citlivé místo uprostřed hýždě. Tady si přečtěte, jak piriformis syndrom uvolnit.
PROBLÉM S KYČELNÍM KLOUBEM: Když je problém v kyčli, dělá vám potíže vytočit nohu dovnitř nebo ven. Bolest většinou poleví, když si sednete a odpočíváte. V tomhle videu vám ukážu, jak kyčle rozhýbat. Bude se vám hodit, pokud vás bolí záda, třísla i kyčle dohromady. Úzce spolu totiž souvisí.
Co přesně je psoas?
Psoas (celým jménem musculus psoas major) je latinský název pro velký bederní sval. Je to hluboký sval, který ohýbá kyčel a ovlivňuje postavení pánve i beder. A když je psoas dlouhodobě stažený, záda bolí jako o život.
Proč psoas bolí: Tohle jsou hlavní příčiny přetížených beder
Na přetížení psoasu se většinou nepodílí jen jedna věc. Nejčastěji za tím stojí kombinace několika faktorů.
Tohle jsou 4 hlavní, které vídám nejčastěji:
Časté a dlouhé sezení. Při sezení je totiž psoas neustále zkrácený a tuhne.
Slabé hýžďové svaly a core. Když máte zesláblý stabilizační systém, psoas musí přebírat zátěž, kterou nemá v popisu práce. Slabý core navíc velmi často souvisí právě s častým sezením a špatným dýcháním. V těle je zkrátka všechno propojené.
Přetížení při sportu. Nejčastěji při fotbalu, cyklistice, běhu do kopce, gymnastice, tanci nebo při špatné technice sedů-lehů.
A důležitou roli má i stres a špatné dýchání. O tom si ještě povíme více.
Pokud chcete tělu opravdu dlouhodobě pomoct, je důležité dívat se na problém v souvislostech, ne jen řešit samotné místo bolesti. Ukážu vám, jak na to.
Jak uvolnit psoas a zbavit se bolesti beder: 4 věci, co jsou potřeba změnit
Pojďme se teď společně podívat, co přesně můžete udělat, aby bolest polevila a hlavně už se jen tak nevracela. Nejdřív se zaměříme na vaše každodenní návyky a potom vám ukážu cviky přímo na psoas, které vám pomohou hned teď.
1. Naučte se brániční dýchání
Když dýcháte povrchově do hrudníku, bránice nemůže správně pracovat a udržovat nitrobřišní tlak. Práci stabilizačního systému pak nahrazuje psoas. Povrchové dýchání navíc může přispívat ke stresu a napětí a vzniká začarovaný kruh.
Proto je potřeba dýchat hluboce do břicha, aby tělo správně fungovalo.
V tomto videu vám ukážu, jak správně trénovat brániční dech pomocí příjemných relaxačních dechových cviků:
2. Pracujte na zvládání stresu
Stres je pro tělo ohromná zátěž. A na psoas má velký vliv. Pokud to jen trochu jde, zkuste zvolnit. Odložit nedůležitý deadline. Požádat blízké o pomoc. Najít si chvíli pro sebe.
Natočila jsem pro vás video o stresu, kde vám ukážu, jak s ním pracovat. Vyzkoušíme spolu relaxační techniky dýchání a podíváme se na to, jak zvládat stresové situace.
3. Změňte způsob svého sezení
Věděli jste, že průměrný člověk v rozvinutých zemích prosedí asi 55–70 % svého bdělého života? Sedíme všude. U jídla, v práci, v autě, u televize, na návštěvě. Nesoustředíme se na dech, sedíme shrbení, zkroucení, hlavu předsouváme dopředu, skláníme se k mobilu.
Výsledkem je, že jsme celou dobu zatnutí a tuhnou nám svaly. A s tím nepomůže ani špičková židle. Přetížení psoas často začíná právě tady.
Tak to pojďme změnit! Mám pro vás kompletní návod, jak správně sedět, a taky jak tělu dlouhé sezení vykompenzovat.
4. Protáhněte stažený psoas
To nejlepší na konec. Uvolnění samotného svalu vám pomůže od bolesti nejrychleji. Schválně to ale píšu až sem. Pokud totiž nezměníte i každodenní návyky, tělo se může postupně vracet do stejného přetížení.
Pojďme se teď podívat na cviky, které vám pomohou bedra uvolnit.
Cviky na psoas: Uvolněte bolest beder
Ve videu vám ukážu, co dělat v akutní fázi a čemu se raději vyhnout. Cviky jsou úplně jednoduché a když na to půjdete poctivě, už brzy můžete pocítit úlevu.
Psoas, stres a nervový systém: proč spolu souvisí
Jak už jsem zmínila, psoas nesouvisí jen se zády a pánví. Přezdívá se mu také „sval duše“. A je pro to dobrý důvod.
Psoas je úzce propojený s bránicí, dechem a oblastí bederní páteře. A právě při dlouhodobém stresu, napětí nebo neustálém „pohotovostním režimu“ tělo často zvyšuje napětí i v této oblasti.
Může se to zdát jako ezo, ale je pro to vědecké vysvětlení:
Psoas je anatomicky propojený s bránicí. Doslova se proplétají v oblasti bederní páteře. Když jste ve stresu a začnete dýchat povrchově, bránice se nemůže správně hýbat. Přenáší napětí přímo na psoas a to může způsobit bolest.
Psoas je taky úzce propojený s nervovým systémem. Leží těsně u sympatického kmene, který řídí stresovou reakci „bojuj, nebo uteč“. Proto napětí v psoasu souvisí se stresovými stavy a opačně.
Neznamená to, že za vaši bolest zad může pouze psychika. To vůbec ne. Velmi často je ale součástí problému.
Pokud vás psychosomatika beder zajímá víc do hloubky, v tomhle videu vám ukážu, co se vám hlava snaží říct při bolesti zad:
Pojďte řešit skutečnou příčinu bolesti zad v uceleném online kurzu
Za 13+ let praxe jsem pomohla od bolesti zad stovkám klientů. Celý svůj ucelený systém péče o záda jsem zabalila do komplexního online kurzu RESTART ZAD S MODROU. Abych mohla pomoct co nejvíce z vás a nemuseli jste docházet na fyzioterapii.
V kurzu společně pracujeme na souvislostech, které se často podílí na bolestech zad – dech, pohyb, stabilita, každodenní návyky i práce s tělem. Stačí cvičit 15 minut denně a postupně měnit své pohybové vzorce.
Nejde o hromadu teorie. Dám vám hlavně praktický návod ke změně. Začít můžete už dnes.
A pokud se na to zatím necítíte, sledujte můj YouTube kanál, kde najdete spoustu užitečného obsahu pro své zdraví.
